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猫试瑜伽,猫式瑜伽动作和功效讲解

2024-01-05 12:43:21 34
猫试瑜伽,猫式瑜伽动作和功效讲解

1、猫式瑜伽动作和功效讲解

1、首先让你的身体从四肢支撑垫面的位置开始体式,双手手臂竖直撑于垫面上,五指分开,掌心扣实地垫,手臂下放的位置与双肩齐平,双腿大腿与地面保持竖直,两膝分开一个髋宽的距离,两小腿压实垫面,脚背压实垫面,然后将你的注意力转移到身体的脊柱处,腰背保持平直,向头顶方向处进行延展,脊柱向后拉长。

2、呼气,向上拱起脊柱朝向天花板方向,上肢和下肢的动作保持不变,再慢慢将你的头部转向地板方向,双眼看向双脚脚背方向。

3、吸气,放松脊柱慢慢回至腰背部平直状态,保持你的双膝位于臀部的正下方处,手腕,手肘和双肩的位置与垫面保持竖直,头部保持中立不偏斜,双眼看向地板方向。

4、再次吸气,将你的髋部向上顶起同时向上扩展胸腔,双肩保持放松平直,不可耸肩,腰腹部下沉,下巴微抬,双眼直视前方。

5、呼气,腰腹部发力带动髋部、胸腔回收,身体保持从头部、腰背部、臀部呈一条水平直线位置,重复此组脊柱反复拱起下压动作15次即可。

2、猫式瑜伽的功效有哪些

1、充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛疲劳;

2、脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;

3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;

猫试瑜伽,猫式瑜伽动作和功效讲解

4、矫正背部,是脊柱恢复弹性;

5、丰满胸部,消除腹部与腰围多余脂肪;

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6、对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。

3、瑜伽中猫伸展式,到底该怎么做呢?

对于猫式伸展,有些人还是了解的,猫式伸展是不错的运动,而且猫式伸展的好处有不少,不过猫式伸展是有一定讲究的,那经常做猫式伸展的好处有什么,相信很多人都不知道!

像猫一样柔软

四足支撑猫式是个绝妙的动作,但能把绝妙的效果练出来的却不多见!

四足支撑猫式,学过普拉提的人都知道动作的过程是从骨盆驱动脊柱

骨盆后倾 → 腰椎屈曲 → 胸椎屈曲 → 颈椎屈曲。

有人会跟你说这个动作可以缓解下背痛,增加脊柱屈曲能力,但是......你练了以后真的有感觉或改善么?

一、我们先来了解以下猫式伸展的好处

1、充分伸展背部和肩部,改善血液循环,消除肌肉的酸痛和身体的疲劳;

2、脊椎骨得到了适当的伸展,增加了身体的灵活性;

3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;

4、有矫正背部得功能,使脊柱恢复弹性;

5、 丰满胸部,对消除腹部与腰围多余脂肪有一定的帮助;

6、可以适当的调整女性月经不调、痛经。

二、猫式伸展的正确做法

一般猫式伸展的标准动作是这样的:

1、双膝跪下来,四肢着地,手臂伸直,双手下压,脚背着地,脚趾自然朝后。

2、暖身:脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上,接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大,也无需守住姿势,正常地呼吸,重复5~10次。

3、 脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气,胸部和臀部上提,双手下压,保持手肘伸直,直视前方或稍往上看。

4、 慢慢地呼气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸。重复5~12次。

5、 两手逐步收回,坐到脚跟上,放松。

但是真正自己做的时候可能会有错误。

三、常见的猫式伸展问题

1、首先我们了解脊柱和骨盆的关系

骨盆是脊柱的根基,骨盆周围肌肉固定稳定性差,会引起引导松弛,臀部和大腿肌肉松弛无力,骨盆倾斜变形,从而引起脊柱发生变形(比如骨盆前倾引起腰椎塌陷;骨盆后倾引起腰曲紧张不灵,驼背等。)甚至因为骨盆基底肌肉组织松弛,导致脏器韧带失去弹性,引起脏器周围下垂等问题。

猫式练习中,很多练习者腰部下塌,臀部上翘,却忽略了一个细节:腰曲过度下榻,臀部抬得过高,小腹肌肉松弛,骨盆基底肌肉松懈;腰椎周围的肌肉韧带松懈,使下沉的重心过多集中在腰椎周围。

2、其次了解一下肩膀和颈椎的关系

肩膀是颈椎的根基,若肩膀发生紧张变形,颈椎曲度就会发生变化,或是颈椎倾斜。(比如肩关节紧张,同时发生胸椎后弓,胸廓收紧,未能舒展打开,颈椎会过度前曲,双肩关节和上背部紧张,手臂举起困难等现象;也会因为肩膀高低不一样,比如右肩略高,颈椎“C型”变形,头部向左侧偏)。

猫式练习中,很多练习者耸肩,未扩展胸部,同时又过度仰头,脖子前侧过度伸展,造成颈椎后侧承受了仰头的压力。而颈椎周围的神经系统便发生挤压,所以不少人会感觉头晕,恶心,眼花的问题。

3、再了解手臂关节的关系

手掌支撑的姿势中,双手掌心是手臂的根基。若掌心根基没调整好,会引起手腕关节疼痛,手肘关节外翻,肩关节未能外旋下沉,形成耸肩,影响胸廓打开。

猫式练习中,很多练习者的手掌心隆起,手指翘起不能,身体支撑的重心集中在手腕关节处和掌心外侧沿;手肘关节外翻,形成肘关节压力超伸。所以很多人在练习猫式中,会反应手腕疼,肘关节紧张。

四、解决方案

本应该是腘绳肌群和臀部肌肉被募集,拉着骨盆后倾,骨盆后倾的同时驱使腰椎由下往上逐节屈曲,腰椎屈曲后再驱使胸椎由下往上逐节屈曲直到颈椎

但因为现代人(特别是伏案久坐人群)臀大肌与腘绳肌群的功能已经退化很多,很难靠自身主动募集到,所以......得给猫式加点料!

在摆好四足支撑这个姿势后,用手掌的虎口部分卡住客户脚踝跟腱部分,在开始猫式动作前先让猫式伸展的小伙伴用小腿顶你的手(目的:激活腘绳肌,此时臀大肌处于预激活状态),然后再开始猫式的屈曲部分的动作,练习一组后松开手,让客户自己练习一组,这个动作的实验结果显示,三分之一的人在第一、二组辅助练习后就能找到无辅助练习时腘绳肌和臀大肌下意识主动募集的感觉,三分之二的人会在第三、四组辅助练习后找到无辅助练习时腘绳肌和臀大肌下意识主动募集的感觉。PS:手掌虎口处仅是固定小腿远端,切忌向下压,会导致小伙伴不适(保持猫式伸展的小伙伴脚背与地面的自然离地距离)。

猫式伸展 ,应像猫一般坦然,像猫一样柔软。

猫式伸展是一个男女都适合的体式,平时在家中就可以练习,如客厅地板上,或者睡觉前在床上可以做几组。爱美的,想要身体舒展的人都可以练起来。

想要学会瑜伽中猫伸展式,那就按照正确步骤练习:一、俯撑在瑜伽垫上,双手双膝着地。二、拱起上背部,低头。三、胸部下沉到最低,仰头。四、全身放松。注意不要动作过快,要每个阶段略停顿。反复练习几次就能学会了,坚持锻炼还可以缓解腰部久坐带来的酸疼。

在瑜伽中像这种猫伸展式,就是动作像猫一样静静地走过去,然后走和脚向前拉伸,这样才能让你整个的动作做到很到位,而且能够把身体的肌肉打开,就是这样做。

应该双腿跪在地上,双手与肩同宽自然打开向前伸,双手慢慢向前伸,慢慢收回

4、瑜伽猫平衡好处

1、可以充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。2、使脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4、猫式瑜伽能强化腹腔的血液回流,能让经血排出得更顺畅,还有舒缓经痛不适的效果。5、可以使人保持愉悦、轻松的心情。

瑜伽猫平衡是瑜伽体式之一,这个体式像猫咪在伸腰弯腰,因此而得名。充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。

5、猫式瑜伽动作和功效讲解

猫式瑜伽动作:

1、跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2、吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,脊柱一节一节伸展开,形成一条弧线,注意不要过分踏腰,也不要过分仰头,稍抬头眼望前方,肩膀下沉向后拉,微屈手肘,保持颈椎与脊椎连成一直线。

3、呼气,卷尾骨收腹,同时慢慢地把背部向上拱起,低头收下巴眼睛看向肚脐方向,双手、双脚、双膝向下撑地,直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作三到五次。

猫式瑜伽功效:

充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;矫正背部,是脊柱恢复弹性;丰满胸部,消除腹部与腰围多余脂肪;对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。

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